Trenēties sporta zālē ir jautri, ja jums tur ir draugi. Daži cilvēki jūtas apmulsuši un apmulsuši. Citi, gluži pretēji, saņem lielāku motivāciju treniņiem. Neatkarīgi no tā, tauku dedzināšanas treniņi ir lielisks veids, kā uzturēt savu ķermeni un prātu formā. Daži kardio treniņi tauku sadedzināšanai palīdzēs jums saglabāt fizisko formu mājās, neapmeklējot sporta zāli. Ātras diētas svara zaudēšanai vai tauku sadedzināšanai nav veselīgas. Taču neveselīgo tauku un ātro ogļhidrātu patēriņa samazināšana kombinācijā ar 5 minūšu tauku dedzināšanas treniņu palīdzēs ātri zaudēt svaru mājās.
Jūs domājat, ka ievērot svara zaudēšanas diētu, piemēram, 7 dienu svara zaudēšanas plānu, ir daudz vieglāk, nekā veikt intensīvu treniņu. No pirmā acu uzmetiena tas izskatās tieši tā, taču laika gaitā jūs joprojām atgriezīsities pie ierastā ēdiena, kas atkal novedīs pie šo papildu mārciņu atgriešanās. Aizmirstiet par visiem sarežģītajiem vingrinājumiem, izmēģiniet šo vienkāršo 5 minūšu svara zaudēšanas vingrojumu mājās un skatieties, kā mainās jūsu ķermenis. Jūs būsiet patīkami pārsteigti!
Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai mājās 5 minūtēs dienā
Vai nav lieliski, ka jums nav jātērē nauda sporta zālē? Tagad jūs varat vingrot, veicot vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai mājās! Pietiek ar 5 minūtēm intensīva treniņa katru dienu, lai uzturētu ķermeni formā. Jums nav rūpīgi jāuzrauga ēdiens, ko ēdat, vienkārši izmēģiniet šos vingrinājumus, lai sadedzinātu taukus tikai 5 minūtēs. Viss, kas Jums nepieciešams šiem treniņiem, ir dvielis, paklājiņš un lecamaukla.
5 minūšu treniņš tauku sadedzināšanai mājās. 1. komplekts:
Šajā komplektā mēs iekļāvām 8 vingrinājumus tauku dedzināšanai, kas jāveic ķēdē, katram vingrinājumam ir atvēlēts no 30 sekundēm līdz 1 minūtei. Visus šīs ķēdes vingrinājumus var veikt gan mājās, gan ārā.
Apgrieztais V vingrinājums (30 sekundes):
Šo vingrinājumu veiksiet 30 sekundes. Šis ir viens no labākajiem paklāja vingrinājumiem vēdera muskuļiem, un jums ir jāguļ ar seju uz grīdas. Turot kāju pirkstus uz paklājiņa, jūs varēsiet kustēties vienmērīgi. Novietojiet rokas uz grīdas un sadaliet ķermeņa svaru uz tām un pirkstiem. Jums jāvelk kājas uz ķermeni, lai iegūtu apgrieztu “V”. Tagad pārvietojiet kājas pretējā virzienā, iztaisnojiet tās atpakaļ. Pavelciet un iztaisnojiet kājas 30 sekundes. Šis vingrinājums nodarbojas ar rokām, abs un muguras lejasdaļu.
Vingrinājums “Kāju pacelšana W” (30 sekundes):
Šis vingrinājums iedarbinās jūsu kājas un vēdera muskuļus. Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas. Pēdas kopā, tagad paceliet tās taisni uz augšu un velciet uz vēdera pusi. Nolaidiet kājas, nolaižot tās, izklājiet tās un velciet tās atpakaļ vēdera virzienā. Kad nolaižat kājas, pārvietojiet tās kopā un velciet uz vēdera pusi. Atkārtojiet 30 sekundes. Vingrinājuma laikā sajutīsiet dedzinošu sajūtu vēdera un kāju muskuļos. Šis neapšaubāmi ir labākais vingrinājums ķermeņa apakšējās daļas tauku sadedzināšanai.
Vingrinājums “Supermens” (30 sekundes):
Šis ir spēcīgs vēdera vingrinājums, kas strādā jūsu augšstilbu, abs un muguras lejasdaļas muskuļus. Pēc W kājas pacelšanas uzlieciet uz vēdera. Izstiepies un tajā pašā laikā līdzsvaro uz vēdera. Veicot šo vingrinājumu, mēģiniet izstiepties pēc iespējas vairāk. Atkārtojiet gurnu un krūšu pacelšanu 30 sekundes. Šis vingrinājums lieliski tonizē vēdera muskuļus.
Vingrinājums “Lēc un tupēt” (30 sekundes):
Lēciens un pietupiens ir spēcīgs kardio vingrinājums svara zaudēšanai, kas bieži tiek iekļauts dažādos fitnesa treniņos. Tas palīdz tonizēt gurnus un visu ķermeni. Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Noliecies uz priekšu, cik vien iespējams, lai izveidotu perfektu pietupienu. Esiet gatavi tam, ka, pieceļoties kājās, vajadzēs lēkt. Pietupies un vēlreiz lec. Šis ir lielisks intensīvs treniņš, kas liks jūsu sirdij svīst un svīst. Lai iegūtu labākus rezultātus, veiciet labus dziļus pietupienus. Jums patiks veikt šo vingrinājumu, un jūs arī aktīvi zaudēsiet svaru, ja nodarbosities regulāri.
Vingrinājums “Pacelies un lec uz vienas kājas” (1 minūte):
Šis ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem svara zaudēšanai un ķermeņa tonizēšanai. Ar tās palīdzību vienlaikus tiek strādāti vēdera muskuļi un augšstilba aizmugure. Tas arī palīdzēs attīstīt līdzsvaru. Stāviet taisni, paceliet kreiso kāju. Mēģiniet pieskarties grīdai ar rokām un, pieceļoties, uzlēkt. Pārliecinieties, ka vingrinājuma laikā kreisā kāja nenokrīt. Turiet to saliektā stāvoklī, neiztaisnojiet to. Vispirms pieskaraties grīdai, tad uzleciet uz vienas kājas. Atkārtojiet 30 sekundes. Pēc tam sakratiet to un turpiniet ar otru kāju. Salieciet labo kāju pie ceļa un atkārtojiet vingrinājumu. Iesācējiem šis vingrinājums var šķist grūts, taču laika gaitā jūs to varēsiet veikt bez grūtībām.
Piespiešanās un izklupiena vingrinājums (30 sekundes):
Šī ir novatoriska tradicionālo atspiešanās versija un viens no labākajiem mājas vingrinājumiem svara zaudēšanai, jo tas prasa minimālu vietu. Šis vingrinājums iedarbosies uz visu ķermeni un ir īpaši efektīvs rokām, jo īpaši, lai sadedzinātu taukus augšdelmos. Vīriešiem ieteicams veikt standarta atspiešanos. Sievietes var sākt no ceļa pozīcijas. Apgulieties uz grīdas, noliecieties uz rokām un kājām. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. Jūs veiksit tikai vienu atspiešanos un atgriezīsities sākuma pozīcijā. Pēc tam virziet labo ceļgalu uz priekšu, lai tas pieskaras jūsu labajam elkonim, atkārtojiet to pašu kreisajam ceļgalam un elkonim. Šis ir pilnīgs vingrinājums; dariet to 30 sekundes. Sāciet ar atspiešanos, izspiedieties uz ceļgalu un pēc tam vēlreiz atspiešanās. Tas stiprinās jūsu rokas un abs.
Vingrinājums “Celī saliektas kājas rotācija” (1 minūte):
Šis vingrinājums iedarbinās jūsu augšstilbu iekšējos un vēdera muskuļus. Stāviet taisni ar rokām aiz galvas. Tas padarīs jūs stiprāku un palīdzēs labāk koncentrēties uz kājām. Paceliet labo kāju, kas saliekta ceļgalā, līdz jostasvietai. Pagrieziet saliektu kāju ar apļveida kustībām. Turpiniet kustēties sev priekšā, cik vien iespējams, 15 sekundes. Pēc tam atkārtojiet tās pašas rotācijas kustības, bet pārvietojiet kāju atpakaļ. Dariet to pašu ar kreiso kāju. Salieciet ceļgalu un pagrieziet to sev priekšā 15 sekundes, pēc tam paņemiet kāju atpakaļ un pagrieziet to vēl 15 sekundes. Šis ir grūts vingrinājums svara zaudēšanai, taču izmēģiniet to jebkurā gadījumā un nostipriniet augšstilbus.
Vingrinājums lecamauklai (30 sekundes):
Šis ir labākais svara zaudēšanas vingrinājums gan vīriešiem, gan sievietēm. Tas ir vienkārši, viegli un jautri izdarāms, tāpēc jums nebūs garlaicīgi. Tas ir optimālais risinājums jautājumam par to, kā atbrīvoties no taukiem gurnos un vēderā. Paņemiet lecamo virvi un lēkiet tai pāri 30 sekundes. Jūs varat vienkārši lēkt pirmās 20 sekundes un pēc tam pāriet uz intensīvāku lēkšanu. Lēkšana uz abām kājām ir efektīvāka. Vingrinājuma beigās būsiet pietiekami silti, lai varētu svīst. Lēcot, turiet muguru un ceļus taisni.
Šis pārsteidzošais 5 minūšu svara zaudēšanas treniņš mājās sniegs lieliskus rezultātus. Šos vingrinājumus ieteicams veikt no rīta tukšā dūšā. Ja vēlaties, pēc katra vingrinājuma varat atpūsties 10 sekundes. Šie ir vingrinājumi, kas palīdzēs ātri zaudēt svaru.
5 minūšu treniņš tauku sadedzināšanai. 2. komplekts:
Šeit ir vēl viena 5 minūšu tauku dedzināšanas treniņa variācija, kurā mēs esam apkopojuši 5 stiepšanās vingrinājumus, kas palīdzēs ātri un viegli zaudēt svaru.
Glute Bridge (1 minūte):
Sēžas tilts ir visefektīvākais vingrinājums, lai atbrīvotos no liekā svara ķermeņa lejasdaļā, jo tas ir vērsts uz sēžas muskuļiem un vēdera muskuļiem. Tas tonizē sēžamvietas, abs, ikru, gūžas cīpslas un saliecējus, kā arī muguras lejasdaļu. Šis ir pilnīgs ķermeņa apakšdaļas treniņš. Turklāt tas ir lielisks muguras vingrinājums, kas ir tikpat efektīvs kā tradicionālie jogas vingrinājumi muguras sāpēm. Apgulieties uz paklāja, saliekti ceļi, pēdas stāvas uz grīdas. Paceliet gurnus tā, lai tie veidotu taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem. Tagad paceliet labo ceļgalu pret krūtīm, turiet sekundi, nolaidiet to. Paceliet kreiso ceļgalu uz krūtīm, apstājieties uz sekundi un nolaidiet to. Šis ir viens pilns atkārtojums. Atkārtojiet tik reižu, cik varat 1 minūtes laikā.
Plecu atspiešanās (1 minūte):
Plecu jostas apgrieztā atspiešanās ir unikāls ķermeņa augšdaļas vingrinājums, kas tonizē deltveida, vidējo deltveida un tricepsu. Šis ir treniņš, kam nav nepieciešams absolūti nekāds aprīkojums, jo tas tonizē roku un plecu muskuļus, izmantojot savu svaru. Sāciet ar atspiešanās pozīciju ar rokām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā. Tagad virziet kājas uz rokām un paceliet gurnus, lai ar ķermeni izveidotu apgrieztu “V” formu. Salieciet elkoņus, līdz galva gandrīz pieskaras grīdai. Turiet dažas sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Šis ir viens atkārtojums. Atkārtojiet tik reižu, cik varat 1 minūtes laikā.
Pārmaiņus izklupiens (1 minūte):
Lunges ir laika gaitā pārbaudīts kardio vingrinājums svara zaudēšanai, kas vienlaikus strādā pie vairākiem muskuļiem. Šis vingrinājums bieži tiek iekļauts labākajos vingrošanas treniņos, lai iegūtu ātrus rezultātus. Tas ne tikai tonizē un stiprina kājas, bet arī attīsta vēdera un muguras lejasdaļas muskuļus un uzlabo līdzsvaru. Tas arī uzlabo gūžas cīpslu elastību. Stāviet taisni ar labo kāju uz priekšu. Tagad salieciet abus ceļgalus, lai nolaistos izklupienā. Nospiediet labās pēdas papēdi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, atlaidiet labo kāju atpakaļ un atkal izklupienā. Atpūtieties uz kreisās kājas papēža un atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas ir pilnīgs vingrinājuma atkārtojums. Atkārtojiet vingrinājumu tik reižu, cik vien iespējams vienas minūtes laikā.
Slidotāja lēcieni (1 minūte)
Šis ir pārsteidzošs pliometriskais treniņš, kas paātrina jūsu sirdsdarbības ātrumu un iedarbina jūsu kvadraciklus un aduktorus, kā arī paceles muskuļus, nolaupītājus, teļus un sēžas muskuļus. Šim vingrinājumam nav nepieciešams aprīkojums, un tas palīdz tonizēt ķermeņa augšdaļu, kā arī stiprina kājas. Stāviet taisni, noliecoties uz kreiso kāju, gurni un ceļgali ir nedaudz saliekti. Tagad iztaisnojiet kreiso ceļgalu un potīti, leciet uz priekšu un pa labi tā, lai pēda būtu tuvu labās kājas ceļgalam, nedaudz salieciet gurnus un ceļus, lai mīkstinātu piezemēšanos. Atkārtojiet to pašu ar labo kāju. Turpiniet lekt, mainot kājas, minūti.
T veida stiepšanās (1 minūte):
Šis spēcīgais vingrinājums palīdzēs nostrādāt visus vēdera muskuļus – taisnos, slīpos un šķērseniskos, kā arī deltveida, rombveida, sēžas muskuļus, nolaupītāju un četrgalvu muskuļus. Sāciet ar push-up pozīciju un iztaisnojiet rokas. Pārvietojiet savu svaru no abām rokām uz kreiso roku un pilnībā pagrieziet rumpi pa labi. Paceliet un iztaisnojiet labo roku pret griestiem, skatoties uz labo plaukstu, lai ķermenim būtu jāveido "T" forma. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, atgriezieties atspiešanās pozīcijā un atkārtojiet to pašu otrā pusē. Pilna izpilde ir viens atkārtojums. Atkārtojiet kustību tik reižu, cik vien iespējams 1 minūtes laikā.
Mēģiniet brokastīs iekļaut dažus dabiskus olbaltumvielu avotus, piemēram, olas, lai palīdzētu jums treniņa laikā. Treniņš ir izaicinošs, taču noteikti ir pūļu vērts! Ēd labi un izbaudi jautrus treniņus mājās! Izbaudi savu veselību!